Занятия спортом при гипертонии

Совместимы ли гипертония и спорт

Гиподинамия – одна из причин того, почему человек чувствует себя плохо. У него происходят резкие либо внезапные скачки давления, или нарушается работа сердца и других органов. Для гипертоников обязательны разумные физические нагрузки. Оптимальным вариантом будет, если человек с повышенным АД обратится за консультацией к физиотерапевту.

Можно ли увеличивать спортивные нагрузки при высоком давлении? Если ранее человек не занимался физкультурой, нагружать организм надо постепенно, но только до разрешённой врачом индивидуальной нормы. Начинают обычно с 5-минутной утренней разминки, ходьбы на месте, прогулок на расстояние около 500 м, хождения по лестнице вместо использования лифта.

Нагрузки увеличиваются каждые 2 недели постепенно. При гипертензии 1 степени ежедневно проводят (с разрешения врача!) зарядку в среднем ритме до 30 минут, проходят 4 км за час, поднимаются на 3-4 этажа вверх по лестнице без лифта, плавают по 45 минут каждые 2 – 3 дня, ездят на велосипеде. Однако при высоком давлении такой график неприемлем, а нагрузки если и увеличиваются, то только под присмотром инструктора ЛФК.

Можно ли нормализовать артериальное давление физическими упражнениями? Медицинские наблюдения показали, что люди с диагнозами “гипотензия” или “гипертония”, ежедневно занимавшиеся ЛФК в комплексе с основным лечением, намного быстрее стабилизировали свой уровень АД. Отрегулировать давление одними физическими упражнениями можно, только если причиной отклонения его от нормы является гипотония. В иных случаях врачи назначают комплексное лечение: ЛФК, диета, витаминотерапия, прочее.

Какая норма АД, и насколько оно повышено при гипертензии? Для взрослых людей оптимальным давлением является уровень 120/80 – 130/80 мм рт. ст. Показатели 130/80–140/89 относятся к повышенному допустимому АД, то есть, не считаются патологией, если нет симптомов гипертонии. Уровень давления 140/90–160/100 уже является границей артериальной гипертензии 1 ступени. Для 2 степени характерно АД от 160/100 до 179/110. Уровень давления, равный либо выше 180/110, указывает на гипертензию 3 ступени.

Можно ли организовать физкультуру так, чтобы люди с гипертонической болезнью 1, 2 или 3 степени занимались спортом без рисков для здоровья? Да, ЛФК или дыхательная гимнастика при грамотном подборе упражнений и оптимальном темпе разрешены на каждой стадии гипертензии. Но при проблемах с АД обязательно нужна индивидуальная консультация врача.

Любая нагрузка, даже пешая прогулка, временно увеличивает давление. У спортсменов после тренировок также колеблется АД. Но они занятия проводят под присмотром инструктора и доктора, поэтому людям с гипертонией рекомендуется взять со спортсменов пример, и первые тренировки проводить не дома, а в кабинете ЛФК, пока не будет изучена техника исполнения каждого разрешенного упражнения.

Буквально в недалеком прошлом, вопросы о физических нагрузках, врачи не обсуждали при гипертонии вообще. Тогда считалось, что любое напряжение может вызвать резкий подъем АД, что приведет к неконтролируемым последствиям.

Сегодня, долгосрочные медицинские и социологические исследования охватывают все стороны жизни. Они выявили, что определенные физические усилия не вредны, а очень полезны людям с любой стадий артериальной гипертонии. Это легко объяснить, зная причины развития заболевания.

Повышение давления обусловлено сужением кровеносных сосудов человеческого организма. Происходит это по разным причинам – внешним и внутренним неблагоприятным факторам влияния. Давление кровотока на стенки суженных магистралей, постепенно делает сосуды полыми трубками, неспособными адекватно реагировать на проходящий объем крови.

Хорошая физическая форма, это помощь сосудам организма. Их состояние улучшается – увеличивается диаметр, повышается способность расширяться, возвращается эластичность сосудистой стенки. Это позволяет противостоять пагубному воздействию атеросклероза, снижая риск катастрофических неотложных состояний.

Занятия спортом при гипертонии

Такой результат достигается регулярными спортивными тренировками. Правда, не все физические нагрузки одинаково полезны для гипертоников. Главное, выбрать те, что не навредят организму.

Польза физкультуры при гипертонии

Чаще всего физические упражнения рассматривают как эффективное средство от скачков артериального давления (АД). Врачи пропагандируют умеренные нагрузки для гипертоников всех возрастов: от детей, подростков и до лиц после 75-80 лет.

Даже если повышенное давление наблюдается на протяжении нескольких десятилетий, порою достигая высоких показателей, отказываться от гимнастики не стоит. Регулярные тренировки положительно сказываются на деятельности сердечно-сосудистой системы. К тому же они повышают выносливость организма, помогают предупреждать инфаркты и инсульты.

Польза физкультуры заключается в следующих положительных показателях:

  • ускорении обменных процессов;
  • понижении параметров веса;
  • улучшении кровотока;
  • улучшенной насыщаемостью кислородом тканей и органов;
  • улучшении настроения;
  • коррекции сна;
  • оптимизации доз гипотензивных препаратов: они будут понижаться.

Нагрузки должны быть регулярными, но довольно умеренными. Каждое занятие их интенсивность постепенно увеличивается.

Занятия спортом при гипертонии

Безусловно, заниматься спортом при гипертонии полезно. Этот факт признается большинством специалистов. Однако чрезмерное перенапряжение при болезни ухудшает самочувствие человека, так как давление после физической нагрузки способно резко подняться.

Чтобы гипертония и спорт не стали убийцами больного человека, не рекомендуется:

  • выполнять комплексы упражнений, при которых мышечные группы сокращаются без движения корпуса и конечностей;
  • поднимать, перемещать тяжести не только в спортивном зале, но и дома;
  • делать ритмичную гимнастику: нагрузка должна соответствовать возрасту, исходному состоянию сердца;
  • заниматься в плохо проветриваемом помещении. Лучше озаботиться обеспечением отличной вентиляцией, так как, например, приседания при гипертонии, иные упражнения требуют дополнительного поступления кислорода.

Всем вышеперечисленным рекомендациям соответствует дыхательная гимнастика – особые комплексы, воздействующие без чрезмерных нагрузок на сердечный орган.

Отлично зарекомендовали себя пешие прогулки. Вначале можно проходить 1,5–2 км трижды в неделю. Лучше прогуливаться в лесопарке либо на стадионе, где отсутствует риск травмирования, имеется возможность замерять расстояние и время. Начинать надо с такого темпа, чтобы не ощущать никакого дискомфорта, с постепенным наращиванием нагрузок. Если при физической нагрузке повышается давление, темп и продолжительность спортивной ходьбы должны быть скорректированы.

Спортивные физические нагрузки по типу воздействия, принято подразделять на две категории:

  1. Аэробные – кардио- или изотонические (бег, лыжи, плавание, йога, ходьба, танцы). Они обеспечивают похудение, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. Это достигается путем выполнения цикличных динамических упражнений. Умеренно интенсивные тренировки, продолжаются определенное время, без перерывов, в одном темпе. Они помогают насыщению тканей и органов кислородом, снижению уровня жировых отложений.
  2. Анаэробные – силовые, бескислородные (прыжки со скакалкой, бодибилдинг, штанга, скалолазание, аэробика). Их цель – укрепление мышц и наращивание мышечной массы. Упражнения выполнятся быстро, короткими подходами, высокой интенсивностью. Когда краткосрочное мышечное напряжение сменяется минутами отдыха.

Специалисты советуют гипертоникам аэробные физические нагрузки на свежем воздухе. От анаэробных следует воздержаться, особенно при «стаже» заболевания.

Хотя, при неосложненных степенях гипертонической болезни и грамотном подходе, силовые упражнения также разрешены.

Физическая нагрузка при гипертонии нередко может быть запрещена. Больным не рекомендуются изометрические упражнения, т. к. они могут вызвать нарушение тока крови по сосудам, повысить нагрузку на сердечную мышцу.

Чтобы состояние при гипертонии не ухудшилось, не следует заниматься такими видами спорта:

  • футбол;
  • дайвинг;
  • гиревой спорт;
  • тяжелая атлетика;
  • ритмическая гимнастика;
  • баскетбол;
  • альпинизм;
  • прыжки;
  • борьба;
  • бокс.

Какими бы тренировками ни занимались гипертоники, следует помнить, что при высоком давлении запрещена такая физическая активность, которая требует больших мышечных и энергетических усилий. Гипертония и спорт будут совместимы, если правильно выбрать вид тренировки, который поможет нормализовать состояние пациента.

При таком заболевании, как гипертензия, занятия физическими нагрузками приносят большую пользу. Грамотный подбор упражнений способствует предотвращению процессов отложения жира – это помогает предупредить появление плохого холестерина на стенках капилляров и сосудов. Благодаря физическим упражнениям у пациента налаживаются сон, психоэмоциональное состояние и реже возникают депрессии.

Более всего подойдут легкие упражнения гимнастического характера. Силовые тренировки и гипертония – это не наилучшее сочетание. Сочетая динамические и статические нагрузки, удается значительно улучшить самочувствие больного, укрепить сосуды и поспособствовать снижению порога давления.

Попробуем выяснить, что такое статические и динамические упражнения:

  1. Статическая нагрузка. Фиксация тела в одном положении с одновременным напряжением мышц называется статическим упражнением. Это различные планки и другие подобные упражнения.
  2. Динамические упражнения – напряжение мышц, сопровождающееся регулярным повтором определенных действий.

При гипертонии статистические нагрузки считаются более вредными, так как напряжение мышц ведет к сжатию сосудов и вен, что негативно сказывается на процессе нормального кровотока. В таких условиях сердце подвергается двойной нагрузке, ведь ему приходится с усилием проталкивать кровь по пережатым сосудам.

Более полезными при данном заболевании считаются динамические занятия спортом слабой и средней интенсивности.

Физические нагрузки на сердце

Важно! Для того чтобы разработать подходящий физический комплекс при гипертонии, необходимо проконсультироваться с врачом.

Многие виды спорта подразумевают достаточно интенсивные нагрузки на организм, кровеносную и дыхательную системы. Это может крайне отрицательно сказаться на состоянии больного. Именно поэтому врачи рекомендуют отказаться от некоторых из его видов. Чтобы не принести вреда человеку, больному гипертонией, врачи категорически рекомендуют исключить следующие виды спорта:

  • подводное плавание;
  • борьба и бокс;
  • альпинизм;
  • футбол, баскетбол, волейбол;
  • прыжки;
  • гребля на байдарках.

Важно! Все виды спорта, которые оказывают большую нагрузку на человека, являются противопоказанными при гипертонии.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur4b6saLkgs

Опыт многих людей показывает, что излечить гипертонию и поддерживать стойкую ремиссию заболевания с помощью физических нагрузок все же можно. Главное – это правильный и своевременный подход. При регулярных занятиях вы почувствуете значительные улучшения общего самочувствия.

Аэробные и статические упражнения следует совершать под наблюдением врача. Для их исполнения требуется высокая кардиовыносливость, поскольку возникают большие нагрузки на сердце, сосуды.

Гипертоникам запрещено следующее:

  • ритмическая гимнастика;
  • тяжёлая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • бодибилдинг;
  • альпинизм;
  • дайвинг;
  • гребля (байдарки);
  • футбол;
  • бокс;
  • волейбол;
  • прыжки;
  • баскетбол;
  • спринтерский бег;
  • борьба.

При гипертензии не разрешается заниматься тем спортом, при котором требуются большие энергетические и мышечные усилия, а также не следует тренироваться при температуре выше 25 C, в местах с низким содержанием кислорода (высокогорье и так далее).

Совместимы ли высокое давление и спорт?

Из физических упражнений при гипертонии бег относится к одному из приемлемых способов укрепления сердечно-сосудистой системы. Циклические движения и умеренная активность способствуют расширению сосудов. Организм обогащается кислородом, происходит отток крови к нижним конечностям, снижается нагрузка на сердце.

Занятия бегом укрепляют ноги, помогают снизить вес, восстанавливают функцию нервной системы. В результате повышенное давление приходит в норму, организм оздоравливается. Важно помнить, что гипертоникам не показан быстрый бег на скорость, для больных подходит легкое передвижение. Здесь важно увеличивать нагрузку за счет расстояния, поэтому для начинающих физкультурников рекомендуется поэтапная схема занятий:

  • продолжительность первой тренировки равняется 15 минутам;
  • через день длительность бега увеличивают на 5 минут;
  • так продолжается, пока время пробежек без напряжения не достигнет 40 минут, что равняется 4 км.

Гипертония и занятия спортом

После достижения результата расстояние снижают в обратном порядке до 1 км, далее делают однодневный перерыв и опять наращивают нагрузку. Придерживаясь такой схемы, можно тренироваться без переутомления.

Но чтобы занятия на беговой дорожке принесли ощутимую пользу, необходимо выполнять следующие условия:

  1. Принцип тренировок – регулярность, лучше не прерывать занятия даже в плохую погоду. Препятствием служит только сильный мороз или жара.
  2. Время менять не рекомендуется, лучший вариант — утренние часы спустя 60 минут после легкого перекуса.
  3. Перед бегом требуется сделать небольшую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.

После занятий полезно полежать, приподняв ноги выше уровня сердца. Если все делать правильно и с удовольствием, вскоре врач снизит дозу постоянного лекарства, возможно, удастся забыть о таблетках.

Еще одним эффективным методом для профилактики и лечения гипертонии является дыхательная гимнастика. Заключается данный метод в поочередном изменении дыхания из спокойной в активную фазу. Выполняется гимнастика сидя, лежа или стоя. Рассмотрим упражнения более подробно:

  1. На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите их в исходное положение.
  2. Расположить руки ладонями друг к другу на уровне груди, затем разведите их в стороны, сделав глубокий вдох. После этого верните в исходное положение, производя выдох.
  3. Поднять руки вверх и максимально развести в стороны, делая при этом глубокий вдох. Опустите на выдохе руки вниз.
  4. Сидя на стуле, расположите руки на коленях, наклоните туловище вперед и сделайте медленный спокойный вдох. Затем на выдохе вернитесь в прямое положение.

Все движения рекомендуется выполнять плавно, вдохи должны быть спокойными, через нос, а выдох осуществляется через рот. При регулярных занятиях отмечаются следующие улучшения:

  • насыщение кислородом клеток головного мозга;
  • налаживание тока лимфы и крови;
  • нормализуются обменные процессы;
  • улучшается метаболизм на клеточном уровне.

Важно! Выполнять дыхательные упражнения рекомендуете в несколько подходов 2–3 раза в день. Постепенно можно увеличивать количество занятий.

Ежедневная зарядка, пребывание на воздухе и отсутствие вредных привычек благоприятно влияют на общее самочувствие человека.

Спорт при гипертонии окажет положительное воздействие:

  • поможет выровнять осанку, чем возвращает необходимое пространство для внутренних органов;
  • повышает тонус сосудов;
  • нормализует артериальное давление, сон, вес;
  • улучшает микроциркуляцию лимфы, крови, насыщает кислородом ткани;
  • укрепляет сердце и мышечный корсет;
  • предотвращает депрессивные состояния.спорт

Систематические физические нагрузки плавно регулируют деятельность органов и сосудов при отклонении давления в любую сторону. Если человек делает гимнастику максимум раз в неделю, физкультура не принесёт пользы.

Для лучшего терапевтического эффекта занятие спортом при гипертонии можно дополнить упражнениями, разработанными А. Н. Стрельниковой. Они укрепляют сердце, голосовые связки, устраняют мышечные спазмы и застойные явления, лечат патологии органов дыхания, а также нормализуют деятельность кровеносной системы, улучшают метаболизм.

Полный комплекс гимнастики насчитывает 11 упражнений. При гипертонии на протяжении 15 минут используют только 3 из них: ладошки, погончики и насос. При исполнении требуется следить за дыханием. Упражнения делают стоя, поэтапно меняя положение рук, частоту вдохов, сжатие-разжимание кулаков. Занятия спортом и дыхательную гимнастику Стрельниковой рекомендуется проводить ежедневно, но делая перерыв перед/после физкультуры в 2–4 часа.

Можно ли заниматься спортом?

При высоком АД для тренировки рекомендуется применять вместо силовых динамические (изотонические) упражнения, которые направлены на наращивание мышц путём повторов одинаковых действий в медленном либо среднем темпе.

Каким спортом рекомендуется заниматься:

  • езда на велосипеде не по пересечённой местности;
  • водная гимнастика либо плавание;
  • спортивная ходьба или пешие прогулки;
  • ежедневная утренняя зарядка;
  • танцы;
  • бег (только при гипертензии 1 степени);
  • йога (позиции: анулома-вилома пранаяма, гоасана, марджариасана).

Применяя правильно нагрузки на мышцы и сердце с сосудами, можно заниматься спортом при гипертонии без вреда для организма. Начинать рекомендуется с разминки по утрам (повороты, подъём рук, коленей, вращательные движения, прочее) и упражнений на растяжение. Пешие прогулки сперва совершают в медленном темпе, а потом постепенно увеличивают скорость. Обязательное правило – после тренировки требуется снять мускульное напряжение растяжкой, встряхиванием.

Зарядка

Лучше всего проводить в утреннее время. Хорошо для организма выполнять наклоны туловища в стороны, повороты головы, ходьбу и бег на месте, также можно делать прыжки на скакалке.

Свежий воздух и движение – это идеальная физкультура для гипертоников. Можно прогуливаться в парке и других местах, удаленных от дороги. Даже полчаса пешей ходьбы в день способны благотворно повлиять на общее состояние больного, укрепить сосуды, насытить кровь кислородом и укрепить иммунитет.

Велосипед

Также относится к разрешенным при гипертензии видам спорта. Приводит в тонус мышцы и сосуды, благотворно влияет на самочувствие и нормализацию психосоматического состояния человека.

Данный вид спорта идеально подходит для занятий пациентам с гипертонической болезнью. Специально разработанные упражнения помогут добиться улучшения состояния пациента. Плавание рекомендуется и для людей с высокой массой тела, так как в воде проводить упражнения легче и нагрузка на суставы значительно снижается.

  • повороты туловища;
  • вращения корпуса;
  • махи руками и ногами;
  • наклоны головы.

Важно! Интенсивность и время проведения гимнастики определяет лечащий врач или тренер.

Существует множество видов танцев, которые благотворно влияют на организм, не требуя значительных энергетических затрат. Это могут быть восточные и бальные танцы. Необязательно заниматься этим профессионально. Танцевать можно в свое удовольствие, что не только будет полезно для сердечно-сосудистой системы, но и значительно улучшит настроение.

Спорт при гипертонии 1 степени может быть и в виде бега. Умеренные занятия данным видом помогут предотвратить дальнейшие дистрофические процессы в стенках сосудов, помогут наладить нормальный кровоток и улучшить состояние человека.

Физическая активность при повышенном АД приносит пользу пациенту, но перед этим нужно получить консультацию врача. Выбирая, каким видом спорта можно заниматься при гипертонии, специалист принимает во внимание характер протекания болезни. Благодаря физическим нагрузкам улучшается работа сердца, а к клеткам головного мозга интенсивнее начинает поступать кислород. Гипертоникам запрещены силовые тренировки на отдельные группы мышц, т.к. это провоцирует быстрое повышение АД.

К разрешенным видам спорта относят:

  • аквааэробику;
  • плавание;
  • спортивные танцы;
  • спортивную ходьбу;
  • бег в умеренном темпе;
  • дыхательную гимнастику;
  • йогу.

Врачи разрешают заниматься спортом при высоком давлении, т.к. правильно проведенная тренировка приводит его в норму. Такая физическая активность относится к лечебным упражнениям. Выбирая, каким спортом можно заниматься при гипертонии, следует отдать предпочтение велопрогулкам. Они укрепляют мышцу сердца и улучшают сон. Следует придерживаться умеренного темпа езды и не допускать перенапряжения мышц, т.к. это может привести к сильному повышению частоты пульса.

Бодибилдинг

Спорт при гипертонии не запрещен, но, выбрав бодибилдинг, нужно соблюдать такие правила:

  • тренировку начинают с разминки, после чего переходят к нагрузкам на нижние конечности;
  • перед занятиями запрещено употреблять сладкое, т.к. оно повышает нагрузку на сердечную мышцу;
  • за час тренировки выпивают около 0,5 л воды;
  • обязательно контролируют дыхание, чтобы не допустить появления одышки.

Занимаясь в спортзале, нужно избегать упражнений, при которых голову опускают вниз. Использовать нужно такие тренажеры, которые позволяют изменить нагрузку. Заниматься в тренажерном зале при гипертонии можно под контролем тренера. Желательно, чтобы он ранее работал с людьми, страдающими повышенным давлением. Тренируясь, нужно следить за частотой пульса и собственным самочувствием.

Велотренажер

Гипертоникам разрешены занятия на велотренажере, но только соблюдая правила и следя за своим самочувствием. Если правильно подобрать нагрузки и режим, то такая лечебная физкультура принесет пользу. Благодаря занятиям на велотренажере улучшается работа сердца, легких и сосудов, усиливается кровообращение, ткани получают необходимое количество кислорода.

Такой вид спорта при высоком давлении предусматривает выполнение следующих рекомендаций:

  • Тренировка должна проводиться регулярно 3-4 раза в неделю, периодически нужно менять нагрузки.
  • За 1,5 часа до начала занятий нельзя принимать пищу. Следует отказаться от употребления жирных, соленых и сладких блюд, вызывающих повышение артериального давления.
  • Занимаясь на велотренажере, не рекомендуется пить много воды. Разрешено употреблять небольшое количество негазированной воды или просто ополоснуть ротовую полость.
  • Перед началом тренировки выполняют разминку. Благодаря таким упражнениям для ног большой объем крови перенаправляется в нижние конечности, разгружая сердце.
  • Если при занятиях появится боль в груди, одышка или головокружение, необходимо вызвать скорую помощь.
  • Тренироваться нужно в такой одежде, которая не сковывает движений. На ноги надевают легкие кроссовки.

Гипертоник садится прямо на тренажер, не прогибая спины и не напрягаясь, плечи слегка округляют. Коленные суставы направляют внутрь или вперед. Стопы держат параллельно полу. Сначала занятия проводят трижды в неделю по 5 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 25 минут. Нужно следить за пульсом, не допуская его учащения до 100-110 ударов в минуту. Когда занятия будут длиться 25 минут, тренировки проводят 4 раза в неделю.

При гипертонии можно делать физические упражнения на велотренажере 2-3 месяца. За этот период АД приходит в норму. Гипертоники после такой нагрузки должны испытывать не усталость, а прилив энергии.

Разрешен пациентам бег в медленном темпе. Такое занятие спортом при гипертонии эффективно снижает АД и укрепляет сосуды. Для этого подойдут дорожки в парке, уличный стадион или тренажер — беговая дорожка. Любой из этих вариантов приносит пользу при гипертонии. Во время бега расширяются сосуды и в таком состоянии они остаются в течение 7 часов после завершения тренировки.

Перед бегом необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышечную ткань. Если во время тренировки состояние здоровья ухудшится, то ее немедленно прекращают, а в дальнейшем дистанцию сокращают. Появление одышки является нормальной физиологической реакцией организма, и проходит она через 10 минут после занятий.

При гипертонии 3 степени бег рекомендуется заменить ходьбой. В результате длительных пеших прогулок снижается давление. Ходьба в течение 30 минут способна уменьшить показатели АД на 5-10 мм рт. ст.

Плавание

Плавание является общеукрепляющим видом спорта, при котором задействуется большинство мышц тела. Благодаря такой физической нагрузке при гипертонии снижается давление. Если регулярно заниматься в бассейне на начальной стадии болезни, то можно полностью избавиться от патологии.

Такое занятие спортом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему:

  • человек во время тренировки находится в горизонтальном положении, что позволяет сердцу легче проталкивать кровь по сосудам;
  • в результате давления воды на тело кровь быстрее поступает к сердцу;
  • ритмичные движения позволяют стабилизировать сердечный ритм, разогнать лимфу и кровь;
  • во время плавания больной дышит глубоко, в результате чего легкие мягко надавливают на сердце и отпускают его, создавая эффект массажа.

Таким образом, плавание разрешено для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Занимаясь спортом при высоком давлении, можно также держать вес в норме, т.к. ожирение негативно влияет на работу сердца и приводит к скачкам давления.

консультация врача

При регулярных тренировках плавание приносит следующую пользу гипертоникам:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • снижается пульс;
  • повышается выносливость;
  • сосуды становятся эластичнее, укрепляются их стенки;
  • увеличивается просвет капилляров, артерий и вен;
  • снижается давление;
  • запускается периферическое кровообращение.

Чтобы состояние здоровья не ухудшилось, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Первые занятия должны длиться 20 минут. Через 2 недели время физической активности уже составляет 45 минут. Бассейн рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. Чаще всего давление приходит в норму через месяц.

Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения — это циклические виды спорта, стимулирующие деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляющие сердечную мышцу. К ним относят: бег, греблю, езду на велосипеде, катание на лыжах. Эти занятия проводятся в одном темпе без перерыва.

Такие физические упражнения при гипертонии оказывают следующий эффект:

  • снижается вязкость крови;
  • уменьшается вероятность возникновения тромбов;
  • нормализуется кровоток и облегчается работа сердца;
  • снижается количество «плохого» холестерина в крови.

Виды спорта, рекомендованные гипертоникам

Если вы решили заняться физическими упражнениями, то должны учитывать ряд правил, которые необходимо соблюдать при повышенном артериальном давлении. К ним относятся:

  1. Все упражнения должны быть постепенными. Нельзя сразу давать большую нагрузку на организм. Увеличивать ее следует постепенно, иначе можно причинить вред здоровью.
  2. Перед выполнением любых упражнений обязательно выполняйте разминку, заключающуюся в легком растяжении мышц. Это поможет избежать травм и растяжек.
  3. Во время занятий наблюдайте за своим самочувствием. При появлении головокружения, мушек в глазах, тошноты или других неприятных симптомов следует остановить зарядку и посоветоваться с врачом о дальнейших действиях.
  4. Также необходимо проверять пульс. Максимальная допустимость его возрастания не должна превышать 220 ударов, а восстанавливаться сердцебиение должно через 5–7 минут. Если вы наблюдаете значительные отклонения от нормы, необходимо прекратить тренировки.
  5. Обязательно отдыхайте после занятий и пейте достаточное количество воды.

Спорт при гипертонии – важная часть терапии, но людям с повышенным давлением нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера. К ним относятся силовые упражнения, требующие кратковременного, но высокого напряжения, при котором организм испытывает кислородное голодание. Обычно такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, требуют использования тяжеловесного инвентаря, вызывают скачок давления, поэтому подъем тяжестей и активные движения при гипертонии запрещены.

Главное, во время занятий спортом не переусердствовать: излишнее напряжение вызовет повышение давления. Поэтому выполняя упражнения, не следует забывать о противопоказаниях:

  1. Под запретом: бодибилдинг, бег на спринтерские дистанции, ритмическая гимнастика, силовой фитнес, лазание по канату, командные виды спорта (футбол и т. п.).
  2. Больным нельзя поднимать тяжести, заниматься боевыми искусствами, борьбой, греблей, теннисом, метанием.
  3. Запрещается упражняться в видах спорта, которые предполагают подъем в гору, даже без груза.
  4. Важно избегать глубоких наклонов, излишнего напряжения шеи и изгиба спины.
  5. Не следует выполнять движения с запрокидыванием головы и длительной задержкой дыхания, а также поднятием нижних конечностей выше головы.
  6. Не рекомендуется при гипертензии спорт со статическим напряжением отдельных групп мышц, когда тело остается без движения.
  7. Поднимаясь по лестнице, не следует торопиться, выполняя приседания, важно избегать резкого разгибания суставов ног.

Если на занятиях появились одышка, сильное сердцебиение, потемнело в глазах, нужно сразу прекратить тренировку.

Когда развилась гипертензия, нельзя опускать руки, физическая активность поможет остановить прогрессирование недуга. Правильно подобранным упражнениям, соответствующим состоянию и возрасту, под силу поддержать организм, остановить прогресс болезни, а некоторым — вернуть былое здоровье.

Выбор вида спорта при повышенном давлении должен быть согласован у врача. Специалист, проанализировав данные об объективном физическом состоянии человека, поможет избрать тот вид физической активности, который существенно не увеличивает цифры артериального давления.

Как правило, при гипертонии показаны:

  • Быстрая ходьба, бег. Занятия подходят для людей без проблем опорно-двигательного аппарата. Тренироваться лучше утром, на беговой дорожке спортивного зала или улице. Начинать стоит с пятнадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время до 40 минут. Каждую пробежку должна предварять легкая разминка, растяжка. Если бег вызывает одышку, стоит сделать несколько наклонов с разведением рук, завершить занятие спокойной ходьбой. По завершении тренировки (дома) полезно полежать на спине, слегка приподняв ноги.
  • Велосипед. Для занятий подойдет велотренажер или легкий велосипед. Тренировки должны быть регулярными (ежедневными) в среднем темпе, без усилий, рывков. Начинать лучше с пятнадцати минут, постепенно увеличивая время, темп. Велосипедные прогулки подходят даже для людей, степень заболевания которых высока.
  • Плавание. Физическая активность в воде сопровождается рефлекторным сужением периферических сосудов, которые расширяются после тренировки. Это увеличивает объем крови, возвращаемой миокарду, что стабилизирует давление. Также наблюдается общий расслабляющий эффект, что улучшает сон, поднимает настроение.
  • Йога. Гипертоникам полезны многие упражнения-асаны этой практики. Стоит уделить внимания дыхательной гимнастике, растяжке. Но рисковать перевернутыми позами, силовыми упражнениями, стойками на плечах или голове, будет лишним.
  • Танцы. Любые танцевальные па (исключая спортивный рок-н-ролл, брейк-данс), это отличная возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию, снизить вес. Начинать лучше с медленных вальсов или танго, постепенно переходя к зажигательным латинским ритмам.

Всем без исключения полезна утренняя зарядка. Для гипертоников рекомендованы плавные наклоны, повороты шеи, туловища, растяжка. А также неглубокие приседания, махи ногами, упражнения, укрепляющие мышцы рук с небольшим утяжелением, ходьба.

Для полного пробуждения, достаточно небольшого, индивидуально составленного комплекса, продолжительностью до 15-30 минут.

Ежедневная физическая активность среднего темпа, а также постепенное увеличение нагрузок, очень быстро принесет свои результаты. Как показывают исследования, после 3-4 месяцев регулярных тренировок, у гипертоников наблюдается стойкое снижение АД: систолического на 15-20 пунктов, диастолического – на 10 пунктов.

Занятия спортом при гипертонии несут несомненную пользу, хотя в некоторых случаях, могут серьезно навредить. Чтобы этого не произошло, прислушайтесь к следующим советам:

  1. При повышенном давлении нельзя приступать к тренировкам без консультации с врачом.
  2. Для нормализации цифр АД оптимальным будет сочетать занятия спортом с низкокалорийной диетой.
  3. Начать занятия лучше с аэробных упражнений. После стабильного снижения показателей АД, можно дозировано включать анаэробные.
  4. Если вдобавок к гипертонии, отмечаются суставные боли, нельзя отказываться от спорта совсем. Плаванье облегчит суставные, мышечные боли, обеспечит достаточную физическую нагрузку для постепенного снижения давления.
  5. При плохом самочувствии лучше пропустить одно-два занятия. Дальнейшие тренировки следует вести размеренно, ничего не наверстывая.

Гипертония – состояние пожизненное, но это не означает, что его нельзя облегчить. Когда имеется ожирение или избыточный вес, спорт поможет привести тело в порядок.

Постепенное повышение физических нагрузок, правильное питание, а также позитивный настрой, сделают жизнь активной и полноценной, помогут забыть о других имеющихся заболеваниях.

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Последнее обновление: Август 26, 2019

Поскольку людям, страдающим от колебаний давления на сосудистую стенку, разрешены далеко не все занятия спортом, при подборе упражнений должны учитываться следующие факторы:

  • минимальное количество тренировок, в результате которых будет достигнут терапевтический эффект;
  • максимально допустимая нагрузка, чтобы избежать нежелательных осложнений и последствий для организма;
  • целесообразное направление в спорте при уже имеющейся гипертонии;
  • общая продолжительность каждой тренировки;
  • какие физические упражнения недопустимы для конкретного человека;
  • присутствие тревожных сигналов, для уменьшения интенсивности или продолжительности тренировки, к примеру, при падении параметров давления или пульса;
  • основные способы контроля цифр на тонометре в процессе, а также по завершении тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии – обязательная составляющая комплексного лечения. Заниматься спортом при повышенном давлении рекомендуется не менее трех раз в неделю, но понемногу: не более 30 минут за одну тренировку. При серьезных проблемах со здоровьем врачом выясняются причины, почему при физической нагрузке давление «скачет». Тогда индивидуально подбираются комплексы ЛФК при гипертонии.

Йога при гипертонии

Этот метод способен расслабить весь организм, снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние. Вот несколько упражнений йоги, которые будут полезны для людей, страдающих повышенным давлением:

  1. Анулома-вилома пранаяма – заключается в поочередном дыхании левой и правой ноздрей. Для выполнения перекрываем крыло носа и делаем медленный и глубокий вдох, меняем стороны. Специалисты советуют 5–6 повторений для начинающих.
  2. Поза стола (гоасана) – становимся на пол, опираясь на ладони и колени. Вытягиваем правую руку вперед, а правую ногу назад, держим равновесие, при этом дышать нужно медленно и спокойно.
  3. Поза кошки (марджариасана) – стоя на четвереньках, тянем спину вверх, осуществляя выгиб, производим глубокий вдох. Затем опускаем грудную клетку вниз, делая плавный выдох. Это упражнение отлично налаживает кровоток и обогащает кровь кислородом.

Важно! Перед началом занятиями йоги рекомендуется получить рекомендацию у специалиста.

Циклические движения и физические нагрузки при гипертонии способствуют оптимальному расширению диаметра сосудов, обеспечивают улучшение кровотока к различным частям тела. К примеру, занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, устраняют лишние килограммы, что также улучшает самочувствие человека.

Безусловно, спорт при гипертонии приносит пользу, если соблюдать несколько простых правил:

  • бегать необходимо регулярно, желательно каждый день даже при плохой погоде, просто одеться теплее и немного сократить дистанцию;
  • перед тем как выйти на пробежку, выполнить ряд упражнений для разминки суставов, мышц;
  • стремиться к увеличению времени пробежки, а не к повышению своей скорости;
  • начинать следует с 10–15 минут бега в умеренном темпе, постепенно увеличивая интервал пробежки на 5–7 минут после каждых 2–3-х тренировок;
  • разрешенное время каждой такой тренировки бегом: не более 40–45 минут.

Если пульс превысил индивидуальную норму, или давление после физической нагрузки резко повысилось, появились иные признаки ухудшения самочувствия, необходимо пересмотреть график тренировок.

Все больше людей увлекается восточными видами спортивных занятий. Для гипертоников оптимально освоение йоги. Благодаря ее основным асанам улучшается состояние сердца, сосудов, появляется гибкость, вес приходит в норму. Однако далеко не все упражнения можно делать. Недопустимы чрезмерное покраснение кожного покрова, покалывание в левой половине грудной клетки, одышка, пульсовое учащение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лечебные знания живой природы
Adblock
detector